Čia rasite visokiausių pratimų, kuriuos galėsite atlikti. Sekmės! :)
Presas
Pirmas pratimas.
Reikia tai susiriesti, tai išsitiesti. Atsitiesdama kojas ištempk maksimaliai.
Kojos ir rankos dirba tuo pačiu metu, tiek susiriečiant, tiek atsitiesiant. Idealiu atveju reikėtų atlikti 4 kompleksus po 20–30 susirietimų, daryti tarp kompleksų 30 sekundžių pertraukas.
Antras pratimas.
Atsigulk, rankos – už galvos, kojos – pečių plotyje. Daryk nepilnus atsilenkimus. Iš viso atliekami 4 kompleksai po 20–30 atsilenkimų
Trečias pratimas.
Pakišk kojas po foteliu, svarmenimis arba kuo nors, kad darant atsilenkimus jos liktų prispaustos prie žemės. Rankos – už galvos, kojos – sulenktos. Atsisėsk ir atsigulk. Padaryk keturis kompleksus po 30 atsilenkimų.
Ketvirtas pratimas.
Lavina šonus. Dešinę koją užkelk ant lovos arba kėdės, kairę – ant dešiniojo kelėno. Rankas sunerk už galvos ir pakilk, mėgindama pasiekti kairįjį kelėną. Tada pakeisk kojas. Padaryk 4 kompleksus po 20–30 pasisukimų į kiekvieną pusę. Panašiai galima stiprinti ir apatinį presą: užkelk kojas ant fotelio arba lovos ir kelkis kūnu (lyg darytum atsilenkimus). Pakartok po 20–30 kartų.
Penktas pratimas.
Gulėdama ant nugaros laikykite įtemptą pilvo presą, tvirtai prie kilimėlio prispaustą nugarą, kojas pakeltas ir ištiestas per kelius, o rankas – ištiestas į šalis, vienu metu kelkite viršutinę kūno dalį aukštyn ir rankomis siekite kojų.
Šeštas pratimas.
Gulėdamos ant nugaros laikyti įtemptą pilvo presą, tvirtai prie kilimėlio prispaustą nugarą. Kojas sulenkite ir užkelkite dešinę ant kairės, kaip parodyta nuotraukoje. Rankos prie šonų, kairę koją leiskite žemyn ir, nepalietusi kilimėlio, vėl grįžkite į pradinę padėtį. Tą patį padarykite su kita koja.
Kojos
Pirmas pratimas.
1 pratimas. Pilni pritūpimai (3 kartus po 15 pritūpimų)
Atsistok tiesiai, kojos - pečių plotyje. Tūpk žemyn, kol užpakaliu paliesi kulnus ir tuomet atsistok. Nesukčiau ir daryk tik pilnus pritūpimus!
Antras pratimas.
2 pratimas. Įtūpstai (3 kartus po 15 įtūpstų)
Atsistok tiesiai, kojos - pečių plotyje. Ženk didelį žingsnį į priekį, tačiau užpakalyje likusios kojos nepristatyk. Tūpk žemyn kaip įmanoma žemiau ir kilk į viršų. Įtūpsto metu priekinė koja turi būti statmena grindims. Kiekviena koja daryk 3 kartus po 15 įtūpstų.
3 pratimas. „Kėdė“ (3 kartus po 30-50 sekundžių)
Atsistok prie sienos ir į ją atsiremk nugara. Sulenk kojas ir tūpk žemyn, kol šlaunys taps lygiagrečios grindims. Laikyk šią „kėdutės“ padėtį bent 30 sekundžių
4 pratimas. Pagalvėlės spaudimas. (15 kartų kaskart palaikant 3 sekundes).
Atsisėsk ant kėdės krašto, tarp kelių įsidėk nedidelę pagalvėlę arba minkštą kamuoliuką. Spausk pagalvėlę tarp kelių kuo stipriau ir laikyk šioje padėtyje 3 sekundes. Atleisk ir iškart vėl kartok. Pratimą kartok 15 kartų.
5 pratimas.
Atsigulkite ant šono. Nugara ir keliai būtų lygūs. Vieną ranką pakiškite po galva, o kitą iškelkite aukštyn dėl to, kad lengviau išlaikytumėte pusiausvyrą. Tuomet viršutinę koją perkelkite per apatinę ties keliu. Dabar stenkitės kiek įmanoma aukščiau pakelti apatinę koją ir atsargiai nuleisti taip, kad ji neliestų žemės. Stenkitės išlaikyti keliamą koją ir visą kūną tiesiais. Pratimą su kiekviena koja kartokite 30–40 kartų.
6 pratimas.
Kai kuriuos gerus pratimus paprasčiausiai užmirštame, o vienas iš jų – tai „žirklės“. Šis pratimas padeda ne tik sustiprinti vidines šlaunų puses, bet ir dailina pilvuką, ypač apatinę pilvo dalį, kuri daugumai moterų kelia nemažai rūpesčių. Taigi atsigulkite ant nugaros ir kojas pakelkite 90 laipsnių kampu. Tuomet stenkitės jas kiek įmanoma daugiau išskėsti į šonus ir lėtai vėl grįžkite į pradinę padėtį. Stebėkite, kad kojos išlaikytų 90° kampą, o nugara būtų prigludusi prie grindų. Kartokite pratimą 40–60 kartų.
Rankos
Pirmas pratimas.
Atsigulkite ant pilvo, kojas sulenkite, kad į grindis remtumėtės tik keliais, delnais remkitės į grindis prie pat krūtinės, alkūnėmis suspauskite šonus. Įtraukusi pilvą ir įtempusi sėdmenis, ištieskite rankas, padėkite delną taip, kad jis būtų tiesiai po krūtine. Įkvėpdamos lenkiate rankas ir leidžiatės žemyn, išlaikydamos tiesų kūną tiek, kad krūtine pasiektumėte delnus, visą laiką alkūnėmis „spaudžiate" šonus. Iškvėpdamos ištieskite rankas. Pratimą kartokite tiek kartų, kiek pajėgsite.
Antras pratimas.
Kitas efektyvus būdas, padėsiantis sutvirtinti ir padailinti rankas - svarmenų kilnojimas. Žinoma, iš karto tikrai nerekomenduojama pradėti sportuoti, užsidėjus didelius svorius. Geriausias pratimas yra paimti vieną svarmenį abiem rankomis, ištiesti virš galvos ir per alkūnes lenkiant lėtai kilnoti žemyn aukštyn. Vėliau palaipsniui galite didinti svorius. Jei neturite svarmenų, vietoj jų galite naudoti vandens buteliukus
Trečias pratimas.
Šis pratimas itin efektyviai tirpto riebalų rinkeles ties pažastimis. Atsineškite kėdę arba suoliuką. Atsisukite į kėdę nugara, pritūpkite, padėkite ant kėdės delnus, kojas ištieskite, kulnais atsiremdamos į grindis. Leiskite savo dubenį žemyn, o, tiesdamos rankas, kelkite jį į viršų. Kuo didesnis dubens nuleidimas, tuo didesnė apkrova rankoms - geresnis rezultatas.
Ketvirtas pratimas.
Atsigulkite į atsispaudimų poziciją: kūnas ant pilvo, rankos sulenktos, delnai prie pečių atsukti į žemę, pirštai išskleisti, kojų pirštai įremti į žemę. Rankomis kelkite viršutinę kūno dalį, o apatinei leiskite laisvai gulėti ant žemės. Keldamiesi giliai įkvėpkite. Kelkite save kuo aukščiau, įtempkite visus raumenis, nekvėpuokite, suskaičiuokite iki 5 ir lėtai atsigulkite iškvėpdami orą. Kartokite pratimą 10 kartų.
Penktas pratimas.
Toliau gulėkite ant pilvo. Sulenktomis per alkūnes rankomis pakelkite savo viršutinę kūno dalį. Rankos turi būti ištiestos į priekį pečių plotyje, delnai padėti ant žemės. Pakelkite kojas ir visą kūną. Suskaičiuokite iki 5 ir lėtai nusileiskite ant žemės. Kartokite pratimą 10 kartų.
Šeštas pratimas.
Paimkite jums patogiausius svarmenis (tinka nuo 1 iki 3kg). Atsistokite. Kojos pečių plotyje. Rankos prie šonų. Išsitieskite. Lenkite rankas per alkūnes ir kelkite link pečių įkvėpdami oro. Iškvėpdami lėtai leiskite rankas su svarmenimis žemyn. Kartokite pratimą 10 kartų.
Nugara
Pirmas pratimas.
Atsigulkite ant nugaros, pėdos plokščiai padėtos ant žemės ir pečių plotyje, rankos atpalaiduotos ir ištiestos į priekį, keliai sulenkti. Įtempkite dubenį, kai keliate juosmenį aukštyn tol, kol tarp kelių ir pečių susidaro tiesi linija. Tokioje pozicijoje palaikykite 2 sekundes ir tada lėtai nuleiskite atgal. Tokį pratimą atlikite 10-12 kartų.
Antras pratimas.
Pradėkite stovėdami ant visų keturių. Keliai pečių plotyje ir tiesiai po juosmeniu, rankos remiasi į žemę visu delnu ir yra pečių plotyje. Dabar įtempkite pilvą, kad šis labiau palaikytų stuburą darant pratimą. Išlaikykite stuburą neutralų, neišlenkite nugaros ir nesukinėkite juosmens. Dabar ištieskite dešinę koją ir kairę ranką, kad tarp jų susidarytų tiesi linija su nugara ir užfiksuokite ore 2-3 sekundėms, arba tiek kiek pajėgiate išlaikyti.
Trečias pratimas.
Atsigulkite ant žemės ant dešinio savo šono tiesioje linijoje ir su dešine sulenkta ranka remkitės dilbiu į žemę. Jūsų alkūnė turi būti maždaug tiesiai po pečių. Šiek tiek įtraukite pilvą ir lėtai bandykite pakelti juosmenį nuo žemės išlaikydami tiesią liniją. Nesusukite kaklo ar juosmens, jie visą laiką turi būti tiesūs. Laikykite pakeltą juosmenį nuo 20 iki 40 sekundžių, tada nuleiskite. Pakartokite pratimą 2-3 kartus ir pakeiskite šoną.
Ketvirtas pratimas.
Gulėdamas ant nugaros, rankomis pritraukite abu kelius prie pilvo taip, kad nugara išsitemptų. Po to grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10 kartų.
Penktas pratimas.
Padėtis keturiomis, pakelkite dešinę ranką ir kairę koją. Būkite tokioje padėtyje 5 sekundes, tada grįžkite į pradinę padėtį. Pakartokite šį pratimą 10 kartų su viena ranka ir koja ir 10 kartų su kita.
Šeštas pratimas.
Atsigulkite ant dešiniojo šono, kairę ranką ištempkite virš galvos, sulenkite dešinę koją per kelio sąnarį ir ištieskite kairę koją. Kairės rankos alkūnę ir kairės kojos kelį artinkite vieną prie kito ir po to išsitempkite. Atlikit šį pratimą ir su dešiniuoju keliu ir dešiniąja alkūne. Pakartokite šį pratimą 10 kartų. Dėmesio! Jeigu atsiranda skausmas, negaišdami nutraukite pratimus.
Krūtinė
Pratimas 1
Jums prireiks apvalaus apie penkiolikos centimetrų skersmens kamuoliuko. Suspauskite kamuoliuką tarp delnų krūtinės lygyje. Iš visų jėgų spauskite kamuoliuką stengdamosi sujungti delnus, po dešimties sekundžių atpalaiduokite dusyk ilgiau ir vėl spauskite.
Pratimas 2
Suspauskite kumštį ir pakiškite jį po smakro zona. Smakru spauskite kumštį, o ranka priešinkitės veido spaudimui. Tęskite dešimt-penkiolika sekundžių, kartokite su penkių sekundžių pertraukomis kelis kartus.
Pratimas 3
Atsisėskite už stalo ir nuleiskite rankas delnais žemyn, paraleliai vienas kitam dvidešimties centimetrų atstumu. Spauskite delnais stalą, tačiau stenkitės neatsiplėšti nuo kėdės, taip tęskite apie dešimt sekundžių, pailsėkite ir pakartokite dar dešimt-penkiolika kartų. Galima atlikti pratimą iš pradžių viena, paskui kita ranka.
Pratimas 4
Atsistokite nelabai plačiame tarpduryje ir įsispirkite rankomis į šonus. Dabar pasistenkite „praskirti“ sienas spausdami rankomis. Pajuskite įtampą visuose raumenyse.
Pratimas 5
Atsistokite prie bet kokios lygios sienos, atsiremkite į ją abiem delnais krūtinės srityje. Dabar „pastumkite“ sieną į priekį, stengdamiesi maksimaliai išlaikyti nugarą tiesią. Jei sulenksite nugarą, efekto nebus. Galima pabandyti atsispausti nuo sienos - tai vienas variantų. Taip kartokite dvi minutes, tuomet pailsėkite ir vėl pakartokite du kartus.
Pratimas 6
Atsiklaupkite ant kelių šalia palangės ar kėdės. Atsiremkite ant kėdės ar lango krašto, sulenkę rankas per alkūnes „atsispauskite“ nuo lango ar kėdės. Palangės kraštą reikia būtinai liesti krūtine, o nugara turi būti idealiai tiesi.
Pratimas 7
Rankas suneriame už galvos, dabar mėginame suglausti delnus. Darome taip apie trisdešimt kartų.